Wie unsere Lebensqualität durch Krafttraining erhalten können
"Da werde ich ja doch nur breit, das ist nichts für mich!"- so, oder so ähnlich klingen die Argumente von vielen, die ich in der Therapie auf regelmäßiges Training an Geräten anspreche. Doch stimmt es wirklich, dass Krafttraining ausschließlich zu großen Muskelmassen führt?
Krafttraining ist nicht gleich krafttraining
„Jede Leistung beginnt mit der Entscheidung, es zu versuchen!”
Gestählte Körper als Ergebnis von regelmäßigem Training wird uns durch die Medien oftmals suggeriert. Doch viele kennen die Details eines regelmäßigen und gesteuertem Training nicht. Doch gerade diese Details bilden die Grundlage für das Trainingsergebnis.
Natürlich ist es möglich, über Krafttraining Muskelmasse aufzubauen. Im Bodybuilding und je nach Trainingsabschnitt, auch im Leistungssport, ist dies eine gängige Methode. Es wird vor allem die Maximalkraft trainiert. Diese lässt sich als "höchste Kraft, die das neuronale System bei einer maximalen willentlichen Kontraktion entfalten kann" (nach W.-U. Boeckh-Behrens/ W.Buskies) erklären. Ein Athlet, der hauptsächlich im Bereich der Maximalkraft trainiert entwickelt Muskulatur, die als "groß" oder "massiv" wahrgenommen werden kann.
Im Gesundheitsbereich ist ein Maximalkrafttraining nur selten anzutreffen. Um langfristig schmerzarm zu bleiben, ist ein Kraftausdauertraining die optimale Wahl. Der Muskel wird durch viele Wiederholungen mit eher moderatem Gewicht zu einer funktionalen Einheit trainiert. Er ist optimalerweise sehr gut mit anderen Körperbereichen gemeinsam arbeitsfähig.
Gründe für Kraftausdauertraining
Regelmäßiges Kraftausdauertraining verbessert die Leistung unserer Muskulatur. Damit einher gehen eine aufrechte Körperhaltung, eine funktionale Körpermitte und gut geschützte Gelenke.
Im Laufe unseres Lebens unterliegen wir diversen Alterungs- und Abbauprozessen (Sarkopenie). Ab etwa dem 30. Lebensjahr beginnt im muskulären Bereich der Rückgang. Ohne spezielles Training kann es zu einem massiven Kraftverlust in den Folgejahren kommen.
Krafttraining bildet die Grundlage für eine aufrechte Körperhaltung und den Schutz unserer Wirbelsäule und Gelenke. Das muskuläre System baut eine Art "Korsett" auf. So können Stöße oder andere Belastungen abgefangen werden.
Außerdem werden unsere Organe während des Trainings sehr gut durchblutet und mit Nährstoffen versorgt. Dies unterstützt sie langfristig in ihrer Funktion. So können wir durch Krafttraining das Risiko an z.B. Diabetes Mellitus, Arteriosklerose oder Krebs zu erkranken minimieren.
Auch im psychischen Bereich wirkt sich das Training posoitiv auf uns aus. Erkrankungen können vermindert oder abgeschwächt werden, Auswirkungen, wie zum Beispiel bei ADHS, verringert werden.
Diesem allgemeinen Alterungsprozess können wir mit 2-3 Trainingseinheiten pro Woche entgegenwirken. Idealerweise haben wir einen sportwissenschaftlichen Trainingsplan, der durch regelmäßige Kraft- und Beweglichkeitstest begleitet wird. Diese Trainingsplanung (wie sie beispielsweise im @milontraining Zirkel durchgeführt wird) hilft den langfristigen Erfolg zu gewährleisten.
Es kommt zum sukzessiven Aufbau von haltender und stützender Muskulatur, die unsere Wirbelsäule und unsere Gelenke umgibt. Unser Körper richtet sich auf und unsere Organe werden gut versorgt.
Brauche ich wirklich eine Trainingsplanung?
„Wenn man es nicht schafft zu planen, plant man, es nicht zu schaffen.” (Benjamin Franklin)
Oh ja, unbedingt benötigst du eine Trainingsplanung. Diese Art der Steuerung hilft dir, ganz gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten. Sie gibt dir vor, mit wie viel Gewicht du wie häufig trainieren solltest. Idealerweise varriert dein Trainimng in regelmäßigen Abständen. So kannst du beispielsweise konzentrisch, exzentrisch oder isometrisch trainieren. Der gesamte Erfolg deines Trainings basiert auf der Trainingsplanerstellung. Jede Phase deines Training erzielt unterschiedliche Effekte. Ein immer gleichbleibender Trainingsreiz beispielsweise sorgt dafür, dass du gefühlt "auf der Stelle trittst", dich also nicht weiter entwickelst.
Ein Physio- oder Sporttherapeut oder fachlich ausgebildeter Trainer kann dich dabei unterstützen.
Idealerweise kannst du in regelmäßigen Abständen deinen Erfolg durch spezielle Tests kontrollieren und deinen Plan anpassen.
Aber ich bin im Sommer doch ganz viel draußen unterwegs
Das ist definitiv sehr gut für deine Gesundheit. Doch idealerweise setzt du auch, oder gerade aufgrund deines aktiven Alltags nicht mit dem Training aus.
Das regelmäßige Training ist die Basis für einen gut funktionierenden Körper. Durch die speziellen Trainingsreize hast du die Chance, deinen Hobbys möglichst bis ins hohe Alter schmerz- und einschränkungsarm nachzugehen.
Werfen wir einmal einen kurzen Blick in den Hochleistungssport: jeder Athlet hat dort eine Art "Basisplan". Je nach Wettkampfphase variiert dieser. Doch grundsätzlich gehört regelmäßiges Krafttraining immer dazu. Durch diese Grundlage kann der Athlet seiner Sportartspezifischen Belastung optimal nachgehen.
Und das bedeutet...
Für uns "Hobbysportler" bedeutet dies: Krafttraining sollte ganz jährlich und regelmäßig erfolgen. Mit 2-3 Einheiten zu jeweils 35-60 Minuten können wir unsere Gesundheit aktiv unterstützen.
Unser muskuläres System bleibt aktiv und gut trainiert, sodass wir wenig Einschränkungen auf Grund fehlender Leistungsfähigkeit im Alltag zu erwarten haben.
Bist du dann in "deiner" Sportart draußen unterwegs, ist dein Körper optimal auf die Belastung vorbereitet und kann ein deutlich höheres Kraftniveau abrufen. Im Gegensatz zu Untrainierten kannst du so deutlich punkten.
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